جدول تمارين لكامل الجسم بالدامبلز فقط

استلقِ على الأرض، الكوع بزاوية 45°، ادفع الدامبلز للأعلى ثم انزل ببطء.

افتح الذراعين بنصف دائرة مع ثني بسيط بالكوع، ثم أعد الدامبلز فوق الصدر.

على بنش مائل أو وسادة ثابتة، اضغط للأعلى باتجاه منتصف الصدر.

ابدأ من مستوى الكتف، ادفع للأعلى بدون تقويس أسفل الظهر.

ارفع الدامبل للأمام حتى مستوى الكتف فقط، ثم انزل ببطء.

ثبت الكوعين قرب الرأس، انزل الدامبل خلف الرأس ثم افرد الذراعين.

انحنِ للأمام، ثبت الذراع العلوية، وافرد الكوع للخلف فقط.

اسند يدك على كرسي/بنش، اسحب الدامبل باتجاه الخصر وليس الصدر.

انحنِ مع ظهر مستقيم، اسحب الدامبلز باتجاه البطن.

استلقِ، انزل الدامبل خلف الرأس ثم أعده فوق الصدر بتحكم.

انحنِ للأمام وافتح الذراعين للجانبين، لا ترفع بالترابيس.

ثبت الكوع بجانب الجسم، ارفع الدامبل بدون مرجحة.

القبضة عمودية طوال الحركة، ارفع وانزل بتحكم.

اجلس، اسند الكوع على الفخذ، ارفع ببطء واعصر العضلة.

امسك دامبل أمام الصدر، انزل كأنك تجلس على كرسي والظهر مستقيم.

ادفع الورك للخلف، الدامبلز قريبين من الساق، الظهر مستقيم.

خطوة للأمام، انزل حتى تقارب الركبة الخلفية الأرض ثم ادفع للأعلى.

اصعد على كرسي ثابت بالرجل العاملة، لا تدفع بقوة من الرجل الخلفية.

ارفع الكعبين للأعلى، توقف ثانية، ثم انزل ببطء.

الجسم خط مستقيم، شد البطن ولا ترفع الحوض.

ارفع الرجلين معًا ثم انزلهما ببطء بدون تقويس الظهر.

لف الجذع يمينًا ويسارًا، الحركة من البطن وليس اليدين فقط.

ابدأ من مستوى الكتف، ادفع للأعلى بدون تقويس أسفل الظهر.

ارفع للجانبين حتى مستوى الكتف، الكوع أعلى قليلًا من اليد.

انحنِ وافتح الذراعين للخلف مع تحكم.

ارفع الكتفين للأعلى فقط، لا تلف الكتف.

ثبّت الكوع وارفع الدامبل بدون مرجحة.

ارفع الدامبل والقبضة عمودية.

ثبت الكوعين قرب الرأس وافرد الذراعين للأعلى.

انزل سكوات ثم اطلع بتحكم، خلي الصدر مرفوع والظهر مستقيم.