جدول جيم كامل — 5 أيام

ابدأ بوزن متوسط، انزل البار لمنتصف الصدر ثم ادفع للأعلى بدون رفع الكتف.

البنش 30–45 درجة، انزل بتحكم واضغط للأعلى باتجاه منتصف الصدر.

ثبت الظهر على المقعد وادفع بدون قفل الكوع بقوة.

اجمع اليدين أمام الصدر واعصر العضلة ثانية واحدة.

ادفع للأعلى مع شد البطن وعدم تقويس الظهر.

ارفع للجانبين حتى مستوى الكتف، لا تستخدم مرجحة.

ثبت الكوع بجانب الجسم وافرد الذراع للأسفل.

حافظ على الكوعين قريبين من الرأس وانزل ببطء.

اسحب البار لأعلى الصدر، لا تسحبه خلف الرقبة.

اسحب باتجاه البطن، اجمع لوح الكتف للخلف.

ظهر مستقيم، اسحب البار باتجاه البطن.

اسحب الدامبل باتجاه الخصر وليس الصدر.

اسحب الحبل باتجاه الوجه والكوع عالي.

ثبت الكوع ولا ترجح الجسم.

قبضة عمودية وارفع بتحكم.

اسند الذراع بالكامل وانزل ببطء.

انزل بظهر مستقيم والركبة باتجاه أصابع القدم، لا تقفل الركبة بقوة فوق.

انزل حتى زاوية مريحة بدون رفع الحوض عن المقعد.

ادفع الورك للخلف، الدامبل/البار قريب من الساق، ظهر مستقيم.

ارفع واعصر الأمامية ثانية، وانزل ببطء.

اثنِ الركبة بتحكم ولا ترفع الحوض.

ارفع الكعب للأعلى، توقف ثانية، وانزل كامل.

ارفع الرجلين أو الركبتين بدون تأرجح.

اثنِ الجذع للأسفل من البطن وليس من الذراعين.

انزل البار لأعلى الصدر واضغط للأعلى بتحكم.

اسحب الصدر للأعلى، استخدم جهاز مساعد إذا صعب.

ابدأ من مستوى الكتف واضغط للأعلى بدون تقويس.

وزن متوسط وعدات نظيفة للتحكم.

الذراع شبه مستقيم واسحب للأسفل حتى الفخذ.

استبدلت رفرفة الجهاز برفرفة دامبل لأن صورتها أوضح ومؤكدة.

افرد الذراع للأمام/الأعلى مع تثبيت الكوع.

قبضة مريحة وانزل ببطء.

وزن متوسط، ظهر مستقيم، البار قريب من الجسم. لا ترفع بظهرك.

خطوة طويلة نسبيًا وانزل بتحكم ثم ادفع للأمام.

ثبت الظهر وانزل حتى مدى مريح للركبة.

اثنِ الركبة واعصر الخلفية بدون رفع الحوض.

افتح الركبتين بتحكم ولا تستخدم اندفاع.

ضم الركبتين ببطء مع تحكم كامل.

شد البطن وخلي الجسم خط واحد.

سرعة متوسطة وميل 5–10 حسب قدرتك، بدون جري عنيف.