تويت
قواعد لضبط السعرات الحراريه
إن نسبة كبيرة من الكوليسترول الذى يصل أجسامنا تأتى من الأغذية المحفوظة أو المجهزة وكثير من الناس في الحقيقة لا تنتبه لذلك عند الشراء فتراهم يندفعون وراء شهيتهم ويلتقطون أغذية مختلفة
من هنا وهناك يحملون بها عربات البضائع التى يجرونها داخل السوبر ماركت وهم غافلون عن أن كثير من هذه الأغذية التي اشتروها تحمل لهم سما قاتلا اسمه الكوليسترول.
يشير الدكتور حمدي ناصر، استشاري السمنة والنحافة، إلى أنه من الضروري أن ننتبه عند الشراء لنسبة السكريات الموجودة بالأغذية المجهزة ومقدار السعرات الحرارية الناتجة عنها.
وهناك مجموعة من القواعد يجب مراعاتها حفاظا على الرشاقة عند اختيار الغذاء المناسب:
الخضار المعلب
عند الحاجة إلى شراء الخضار المعلب، فإنه يفضل رشح السائل الذى تحتويه للتقليل من نسبة الأملاح، مع عدم شراء كميات زائدة من الخضار المعلب.
السمك
وبالنسبة للسمك فإنه يفضل تناوله بمعدل ثلاث مرات أسبوعياً، أيضاً يفضل اختيار السمك الطازج الذي يخلو من رائحة السمك النفاذة، وينصح بتناول السلمون أو التونة بمعدل سمكة واحدة كل أسبوع، فهو ذو قيمة عالية فى الكوليسترول، ولكنه قليل الدهون، وتعتبر الأسماك الصدفية مثل القريدس وجراد البحر مصدراً جيداً للأحماض الدهنية، وبالإمكان إضافتها لوجبة الطعام وبمعدل مرة أو مرتين فى الأسبوع، وعند الشراء يفضل أن تختار السمك المعلب في الماء (التونة) وإذا كانت معلبة في زيت أو دهن فأفصل الدهن عنها جانباً.
الدواجن والطيور
أما بالنسبة للدواجن والطيور، فإن اللحم قليل الدهن المنزوع الجلد هو الاختيار الأفضل، وفى حال شرائك دجاجاً غير مطبوخ، فإنه يفضل إزالة الجلد.
الفواكه الطازجة
أما الفواكه الطازجة فهى الأفضل بالطبع، وعند شرائها يجب الحرص على التأكد من تحديد قطعتين لكل فرد من أفراد الأسرة في اليوم، ولا يغيب عن أذهاننا أن الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والمشمش تعطى طعماً حلواً، وهى أغذية قليلة الدهون، ومناسبة للكبار والصغار، على أنه يفضل تناول الفواكه المحفوظة في الماء، وإذا كانت محفوظة بسائل أو عصير يفضل فصل السائل عنها لتخفيف نسبة السكر، لأن السوائل المركزة غنية بالسكر.
عصير الفواكه
أما عصير الفواكه فإن الطازج منها هو الأفضل، وإذا لم تقم بشراء العصير الطازج، فإنه يفضل شراء ما هو 100% عصير طبيعي دون إضافة سكر، وهذه المشروبات هي الطريقة الفضلى للحصول على السوائل في اتباع نظام غذائي مثالي.
اللحوم
وعند شراء اللحوم، اختر الحمراء منها الخالية من الدهون، واعمل على إزالة أي دهون إضافية، وإذا كانت اللحوم مدخنة فإنه يفضل شراء كمية بسيطة منها مثل السجق، والسلامى، واختر أقلها دهوناً، واشتر من البيض كمية كافية منه بحيث يكفى طبق البيض الواحد للاستخدام ثلاث مرات في الأسبوع، أما بالنسبة لمنتجات الألبان، فإن الحليب الكامل الدسم للأطفال دون ست سنوات هو المفضل.
منتجات الألبان
أما الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم أيضاً فهي المناسبة لمن هم فوق 6 سنوات، وللكبار يفضل شراء الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان الخالية من الدسم، كما يفضل تناول المنتجات التي تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم، وذلك لتزويد الجسم بما يحتاج إليه من هذا العنصر الهام كل يوم، أما أولئك الذين يعانون حساسية من اللاكتوز أو الحليب فإنه ينصح بتناولهم الحليب قليل اللاكتوز أو اللبن، ويفضل الحليب المدعم بالكالسيوم، واشتر كمية بسيطة من الحليب المكثف أو المجفف لأنها تحتوى على كمية عالية من الدهون.
الزيوت والدهون
وفيما يتعلق بالزيوت والدهون، فلابد من التذكير بأن الزيت قليل الدسم أو قليل السعرات الحرارية هو المفضل، ولذلك فإنه من الأفضل شراء ما يكفى فقط من الدهون، وتذكر أن كل قالب من الزيت يضيف إليك سعرات حرارية حتى عند تناولك تلك الأنواع قليلة الدسم، وبالنسبة للزيوت النباتية فإنه ينصح باستعمال أي زيت غير مشبع، مثل زيت الصويا والذرة والفول السوداني والزيتون، وبالنسبة للقلى العميق فإنه يمكن استخدام زيت النخيل أو أي زيت نباتي مخلوط لأنه يقلل من نسبة القلي العميق إلى أدنى درجة.
المشروبات
وفيما يتعلق بالمشروبات، فإن الأنواع التي تحتوى على فيتامينات ذات قيمة غذائية عالية يمكن إضافتها إلى الوجبات الغذائية، ويفضل اختيار أنواع معينة من المشروبات قليلة السعرات، ولا تقترب من زاوية بيع المشروبات الغازية، فهي غنية جداً بالسكريات وليس لها أي فائدة صحية تذكر، عند الشراء توقف قليلاً عند كل منتج تود شراءه، وضع في مخيلتك كل ما ذكرناه، وكن مستهلكاً معتدلاً في الشراء وغير مسرف أو مقتر في تنوع سلتك الغذائية، وتذكر دائماً أن الغذاء المتوازن هو أفضل طريقة لبناء جسم سليم وصحي، وأننا نأكل لنعيش وليس العكس.
الآيس كريم والحلويات
أما الآيس كريم والحلويات، فإن اختيار تلك الأنواع المحتوية على نسب قليلة من الدسم والسكر هي الأفضل، وينصح بتناول الجيلي، ومثلجات الفاكهة فهي اختيارات جيدة كونها قليلة الدسم والسعرات الحرارية، ولذلك ينصح دائماً بشراء الحلويات بكميات قليلة.
إن نسبة كبيرة من الكوليسترول الذى يصل أجسامنا تأتى من الأغذية المحفوظة أو المجهزة وكثير من الناس في الحقيقة لا تنتبه لذلك عند الشراء فتراهم يندفعون وراء شهيتهم ويلتقطون أغذية مختلفة
من هنا وهناك يحملون بها عربات البضائع التى يجرونها داخل السوبر ماركت وهم غافلون عن أن كثير من هذه الأغذية التي اشتروها تحمل لهم سما قاتلا اسمه الكوليسترول.
يشير الدكتور حمدي ناصر، استشاري السمنة والنحافة، إلى أنه من الضروري أن ننتبه عند الشراء لنسبة السكريات الموجودة بالأغذية المجهزة ومقدار السعرات الحرارية الناتجة عنها.
وهناك مجموعة من القواعد يجب مراعاتها حفاظا على الرشاقة عند اختيار الغذاء المناسب:
الخضار المعلب
عند الحاجة إلى شراء الخضار المعلب، فإنه يفضل رشح السائل الذى تحتويه للتقليل من نسبة الأملاح، مع عدم شراء كميات زائدة من الخضار المعلب.
السمك
وبالنسبة للسمك فإنه يفضل تناوله بمعدل ثلاث مرات أسبوعياً، أيضاً يفضل اختيار السمك الطازج الذي يخلو من رائحة السمك النفاذة، وينصح بتناول السلمون أو التونة بمعدل سمكة واحدة كل أسبوع، فهو ذو قيمة عالية فى الكوليسترول، ولكنه قليل الدهون، وتعتبر الأسماك الصدفية مثل القريدس وجراد البحر مصدراً جيداً للأحماض الدهنية، وبالإمكان إضافتها لوجبة الطعام وبمعدل مرة أو مرتين فى الأسبوع، وعند الشراء يفضل أن تختار السمك المعلب في الماء (التونة) وإذا كانت معلبة في زيت أو دهن فأفصل الدهن عنها جانباً.
الدواجن والطيور
أما بالنسبة للدواجن والطيور، فإن اللحم قليل الدهن المنزوع الجلد هو الاختيار الأفضل، وفى حال شرائك دجاجاً غير مطبوخ، فإنه يفضل إزالة الجلد.
الفواكه الطازجة
أما الفواكه الطازجة فهى الأفضل بالطبع، وعند شرائها يجب الحرص على التأكد من تحديد قطعتين لكل فرد من أفراد الأسرة في اليوم، ولا يغيب عن أذهاننا أن الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والمشمش تعطى طعماً حلواً، وهى أغذية قليلة الدهون، ومناسبة للكبار والصغار، على أنه يفضل تناول الفواكه المحفوظة في الماء، وإذا كانت محفوظة بسائل أو عصير يفضل فصل السائل عنها لتخفيف نسبة السكر، لأن السوائل المركزة غنية بالسكر.
عصير الفواكه
أما عصير الفواكه فإن الطازج منها هو الأفضل، وإذا لم تقم بشراء العصير الطازج، فإنه يفضل شراء ما هو 100% عصير طبيعي دون إضافة سكر، وهذه المشروبات هي الطريقة الفضلى للحصول على السوائل في اتباع نظام غذائي مثالي.
اللحوم
وعند شراء اللحوم، اختر الحمراء منها الخالية من الدهون، واعمل على إزالة أي دهون إضافية، وإذا كانت اللحوم مدخنة فإنه يفضل شراء كمية بسيطة منها مثل السجق، والسلامى، واختر أقلها دهوناً، واشتر من البيض كمية كافية منه بحيث يكفى طبق البيض الواحد للاستخدام ثلاث مرات في الأسبوع، أما بالنسبة لمنتجات الألبان، فإن الحليب الكامل الدسم للأطفال دون ست سنوات هو المفضل.
منتجات الألبان
أما الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان قليلة الدسم أيضاً فهي المناسبة لمن هم فوق 6 سنوات، وللكبار يفضل شراء الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان الخالية من الدسم، كما يفضل تناول المنتجات التي تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم، وذلك لتزويد الجسم بما يحتاج إليه من هذا العنصر الهام كل يوم، أما أولئك الذين يعانون حساسية من اللاكتوز أو الحليب فإنه ينصح بتناولهم الحليب قليل اللاكتوز أو اللبن، ويفضل الحليب المدعم بالكالسيوم، واشتر كمية بسيطة من الحليب المكثف أو المجفف لأنها تحتوى على كمية عالية من الدهون.
الزيوت والدهون
وفيما يتعلق بالزيوت والدهون، فلابد من التذكير بأن الزيت قليل الدسم أو قليل السعرات الحرارية هو المفضل، ولذلك فإنه من الأفضل شراء ما يكفى فقط من الدهون، وتذكر أن كل قالب من الزيت يضيف إليك سعرات حرارية حتى عند تناولك تلك الأنواع قليلة الدسم، وبالنسبة للزيوت النباتية فإنه ينصح باستعمال أي زيت غير مشبع، مثل زيت الصويا والذرة والفول السوداني والزيتون، وبالنسبة للقلى العميق فإنه يمكن استخدام زيت النخيل أو أي زيت نباتي مخلوط لأنه يقلل من نسبة القلي العميق إلى أدنى درجة.
المشروبات
وفيما يتعلق بالمشروبات، فإن الأنواع التي تحتوى على فيتامينات ذات قيمة غذائية عالية يمكن إضافتها إلى الوجبات الغذائية، ويفضل اختيار أنواع معينة من المشروبات قليلة السعرات، ولا تقترب من زاوية بيع المشروبات الغازية، فهي غنية جداً بالسكريات وليس لها أي فائدة صحية تذكر، عند الشراء توقف قليلاً عند كل منتج تود شراءه، وضع في مخيلتك كل ما ذكرناه، وكن مستهلكاً معتدلاً في الشراء وغير مسرف أو مقتر في تنوع سلتك الغذائية، وتذكر دائماً أن الغذاء المتوازن هو أفضل طريقة لبناء جسم سليم وصحي، وأننا نأكل لنعيش وليس العكس.
الآيس كريم والحلويات
أما الآيس كريم والحلويات، فإن اختيار تلك الأنواع المحتوية على نسب قليلة من الدسم والسكر هي الأفضل، وينصح بتناول الجيلي، ومثلجات الفاكهة فهي اختيارات جيدة كونها قليلة الدسم والسعرات الحرارية، ولذلك ينصح دائماً بشراء الحلويات بكميات قليلة.
تعليق